Tu je zoznam stratégií, ktoré spĺňajú kritériá zdravého chudnutia – sú široko uplatniteľné, relatívne bezpečné a veľmi dobre podložené serióznymi výsledkami vedeckého výskumu.
Vyskúšajte, koľko z týchto jednoduchých opatrení dokážete zaradiť do svojej každodennej praxe.
Pri každom jedle:
Preplňte sa vodou. – Pred každým jedlom vypite dva poháre studenej neochutenej vody. Posilníte tak svoj metabolizmus a využijete výhodu naplneného žalúdka.
Preplňte sa potravinami so „zápornou“ kalorickou hodnotou. – Ako predjedlo si pred každým jedlom dajte jablko, zdravú polievku alebo šalát (predjedlo by malo mať menej ako 100 kalórií na šálku).
Zaraďte do jedálnička ocot (2 čajové lyžičky s každým jedlom). – Nikdy nepite neriedený ocot. Namiesto toho ocot používajte na ochutenie pokrmov alebo ako zálievku do šalátu; vyberte si ľubovoľný z mnohých sladkých alebo slaných octov. Ak budete ocot radšej piť, najprv si ho narieďte vodou a po pití si vypláchnite ústa čistou vodou. Ochránite tak svoju zubnú sklovinu.
Sústreďte sa na jedlo. – Počas jedla nesledujte televíziu ani sa nehrajte s mobilom. Odškrtnite si každý pokrm, ktorý zjete bez toho, že by ste sa nejako rozptyľovali.
Dodržujte pravidlo 20 minút. – Či už vec pojmete zvyšovaním hustoty pokrmov, dôkladnejším žuvaním, znížením veľkosti jednotlivých súst a/alebo rýchlosti konzumácie, podľa výsledkov desiatok štúdií má (bez ohľadu na použitú metódu) predĺženie doby konzumácie jedla za následok nižší kalorický príjem. Predĺžte preto dobu konzumácie jedla aspoň na 20 minút. Umožníte tak telu vyslať včas signál o zasýtení.
Ako? Objemnejšie či tvrdšie potraviny vyžadujú napríklad viac žuvania. Môžete ich jesť po malých sústach, ktoré navyše dôkladne rozkúšte.
Každý deň užite:
Čierna rasca. – Podľa metaanalýzy výsledkov randomizovaných kontrolovaných štúdií o chudnutí viedla konzumácia štvrtiny čajovej lyžičky mletej čiernej rasce (Nigella sativa) denne k zníženiu indexu telesnej hmotnosti (BMI). Nepleťte si čiernu rascu s rímskou rascou; pri tom je dávkovanie iné (pozri nižšie).
Sušený cesnak v prášku. – Randomizované, dvojito zaslepené a placebom kontrolované štúdie zistili, že už štvrtina čajovej lyžičky mletého sušeného cesnaku denne dokáže znížiť zásoby tuku v tele – a pritom vás vyjde len na pár halierov.
Mletý sušený zázvor alebo kajenské korenie. – Randomizované, dvojito zaslepené a placebom kontrolované štúdie zistili, že príjem štvrtiny až 1 ½ lyžičky sušeného mletého zázvoru denne znateľne znižoval telesnú hmotnosť. Užívanie je jednoduché; stačí korenie rozmiešať v šálke horúcej vody.
Alternatívou pre aktiváciu hnedého tuku (zvyšuje pálenie tukov v tele) je pridať polovicu čajovej lyžičky kajenského korenia (čiže chilli) do denného jedálnička. Môžete takto ochutiť polievku, prípadne aj zeleninové smoothie.
Poznámka: Zázvor môže mať väčšie účinky pri užívaní v dopoludňajších ako večerných hodinách. Užívanie zeleného čaju (pozri nižšie) a zázvoru môžete aj zlúčiť do jedného chutného nápoja.
Lahôdkové sušené droždie. – Dve čajové lyžičky pekárskeho, pivovarského alebo lahôdkového droždia obsahujú zhruba rovnaké množstvo betaglukánov, pri ktorom sa v randomizovaných, dvojito zaslepených a placebom kontrolovaných štúdií preukázala schopnosť uľahčovať chudnutie.
Rímska rasca. – Ženy s nadváhou náhodne priradené do skupiny pridávajúcej si pol lyžičky rímskej rasce (Cuminum cyminum) do obedov a večerí porazili kontrolnú skupinu – schudli o 1,8 kg viac a stratili o 2,5 cm viac v páse.
Zelený čaj. – Vypite denne medzi hlavnými jedlami tri šálky zeleného čaju (po jedle počkajte aspoň hodinu, aby čaj nenarušil vstrebávanie železa). Zelený čaj však obsahuje kofeín. Nekonzumujte ho preto vo väčšom množstve šesť hodín pred tým, než sa uložíte na spánok. Najlepšie je piť čaj nesladený, prípadne ľahko osladený medom.
Dbajte na dobré zavodnenie. – Váš moč by počas dňa nikdy nemal byť tmavší ako svetlo žltý. Vypite denne deväť pohárov nesladeného nápoja (voda, ibištekový čaj, bylinkové čaje) v prípade žien (o to sa postarajú denné dávky zeleného čaju a vody pred jedlom) a trinásť pohárov v prípade mužov. Ak máte problémy so srdcom alebo obličkami, príjem tekutín nezvyšujte, kým sa neporadíte so svojím ošetrujúcim lekárom. Pamätajte si, že diétne malinovky síce môžu byť bez kalórií, ale ich konzumácia napriek tomu nie je bez dôsledkov na zvyšovanie nadváhy.
Obmedzte príjem múčnych výrobkov. – Príjem celozrnných obilnín by mal ideálne pochádzať iba z nerozomletých (celých) zŕn. Keď celé zrná namelieme (hoci na celozrnnú múku), oberáme tak svoju črevnú mikroflóru o škrob, ktorý by sa inak – chránený neporušenými bunkovými stenami – dostal až do hrubého čreva.
Konzumujte viac kalórií počas prvej polovice dňa. – Metabolické prínosy dosiahnete aj rozložením kalorického príjmu tak, aby raňajky (v ideálnom prípade), prípadne aj obed, boli hlavným jedlami dňa. Ako sa to niekedy uvádza – raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák.
Obmedzte príjem potravy v čase. – Zvoľte si 12-hodinové (nie dlhšie, môže byť aj kratšie) časové okno, v ktorom budete jesť. Mali by ste toto dodržiavať sedem dní v týždni. Vzhľadom na cirkadiánne prínosy obmedzenia príjmu potravy vo večerných hodinách by toto časové okno konzumácie malo končiť pred 19. hodinou.
Optimalizujte načasovanie svojich pohybových aktivít. – Najlepšie odporúčania uvádzajú 90 minút stredne náročnej fyzickej aktivity denne. To je zároveň ideálne množstvo na chudnutie. Akákoľvek denná doba je dobrá, a čím viac budete cvičiť, tým lepšie. Štúdie však ukázali, že najefektívnejší je pohyb 5-6 hodín po poslednom jedle. Ideálna je tak fyzická aktivita pred raňajkami, prípadne pred neskorým obedom alebo aj večerou.
U jedincov s cukrovkou (alebo prediabetom) je naopak pohybová aktivita účinnejšia 30 minút po konzumácii jedla. Ideálne by mala trvať aspoň hodinu – diabetik tak môže výrazne znížiť svoj vzostup hladiny krvného cukru po jedle. Vzhľadom na cirkadiánny rytmus kontrola tela nad krvným cukrom s pribúdajúcim dňom postupne slabne – z tohto pohľadu je pre cukrovkárov dôležité hýbať sa najmä po večeri. Hlavným jedlom celého dňa by však aj pre neho mali byť raňajky. Najlepšie je preto pohyb po každom jedle.
Vážte sa dvakrát denne. – Pravidelné váženie je (pre niektorých možno trochu prekvapivo) nevyhnutné na dlhodobé udržanie zdravej telesnej hmotnosti. Neexistuje však dostatok dôkazov na podporu konkrétnej ideálnej frekvencie váženia. Na základe výsledkov štúdie, ktorá zistila, že vážiť sa dvakrát denne – po prebudení a tesne pred spaním – bolo lepšou voľbou ako vážiť sa raz denne (úbytky na váhe boli 2,7 kg oproti 0,9 kg), však odporúčame váženie dvakrát denne – po prebudení a pred uložením sa k spánku.
Každú noc:
Po 19. hodine už nejedzte. – Kvôli cirkadiánnym rytmom ľudského tela z jedla zjedeného v noci priberiete viac ako z rovnakého jedla zjedeného počas dňa (výrazný rozdiel je už medzi raňajkami a večerou). Čím menej toho po západe slnka zjete, tým lepšie. Ideálne po 19. hodine každú noc najmenej dvanásť hodín vôbec nič nejedzte.
Dostatočne sa vyspite. – Tento bod budete mať splnený, pokiaľ naspíte v noci, v dobe, na ktorú ste zvyknutí (ideálne je chodiť spať pred polnocou, optimálne do 22.00 hodín), najmenej sedem hodín.
Základom kontroly telesnej hmotnosti je konzumácia jedálnička založeného na nerafinovaných rastlinných potravinách. Tipy, ktoré sme vám tu predstavili, vám pomôžu zdravé chudnutie naštartovať či akcelerovať, prípadne sa môžu stať vstupnou bránou k trvalej zmene jedálnička a životného štýlu.